Вес, приходи! Как правильно набрать массу и не навредить своему здоровью

В интернете много информации о том, как похудеть, и мало — о том, как поправиться. Для некоторых это непонятно: как человек может стремиться набрать вес, когда все вокруг пытаются его сбросить? Всё предельно просто: потому что низкая масса тела, как и высокая, наносит серьёзный вред организму.

В это сложно поверить, но поправиться иногда сложнее, чем похудеть. Портал «Город Онлайн» собрал максимум полезных советов от врача эндокринолога-диетолога Татьяны Филипповой о том, как это сделать правильно.

Проконсультируйтесь с врачом

Определите причину низкого веса. Это может быть хороший метаболизм или особенность вашего организма. Резкая потеря килограммов (много за короткий срок) может говорить о проблемах со здоровьем. Сдайте анализы и пройдите обследование.

Татьяна Филиппова, врач эндокринолог-диетолог:

«По необходимости обратитесь к гастроэнтерологу, чтобы узнать, нет ли проблем с ЖКТ, и к эндокринологу, чтобы исключить гормональные нарушения».

Рассчитайте норму калорий

В среднем мужчина должен питаться на 2000‒3000 калорий в сутки, женщина — на 1600‒2400. Рассчитать суточную норму можно с помощью онлайн-калькулятора на любом сайте. Для этого укажите свой пол, вес, рост, возраст и степень физической активности.

Чтобы поправиться, нужно создать профицит, то есть съедать больше, чем тратите. Поэтому к получившемуся по формуле числу прибавьте 125 для женщины и 250 — для мужчины. Это и будет ваша дневная норма калорий для набора веса.

Татьяна Филиппова, врач эндокринолог-диетолог:

«Основной принцип — увеличивать калорийность и объём продуктов постепенно, особенно если до этого рацион был скудным. Иначе нагрузка создаст стрессовую ситуацию, которая негативно скажется на организме».

Составьте план питания

Питайтесь дробно, небольшими порциями, но часто — пять-шесть раз в день или три основных приёма пищи и два перекуса. Да, вам нужно создать профицит, но не спешите есть вредную и высококалорийную еду: это только навредит.

Для правильного набора массы делайте акцент на белковой еде: 1,5‒2 грамма белка на килограмм веса в сутки. Его много в птице, рыбе, морепродуктах, молочных и кисломолочных продуктах, сыре, яйцах.

Чтобы избежать резких скачков глюкозы в крови, отдавайте предпочтение сложным углеводам: цельнозерновым кашам, макаронам из твёрдых сортов пшеницы, хлебу, овощам и фруктам. В качестве жиров подойдут орехи, оливки, авокадо и полезные масла (растительное, оливковое, сливочное и другие).

Татьяна Филиппова, врач эндокринолог-диетолог:

«Нужно следить не только за нагрузкой, объёмом и количеством съедаемой еды за день, но и обращать внимание, за счёт чего мы расширяем свой рацион. Прежде всего это должны быть белковые продукты и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя увеличивать калорийность приёмами жирной пищи, простых углеводов и сахаров. Это приведёт к набору жировой массы, и даже если вес увеличится, он будет избыточным».

Вот перечень продуктов, которые помогут поправиться:

• Творог
• Картофель
• Белый рис
• Красное мясо
• Фрукты и ягоды
• Яйца (не более трёх в день)
• Лосось и другая жирная рыба
• Питательные смузи и коктейли
• Грецкие орехи, миндаль и кешью

Пейте много воды и больше двигайтесь

Наращивание мышечной и жировой массы происходит при достаточном количестве жидкости в организме, поэтому в сутки нужно выпивать 30‒40 миллилитров воды на килограмм. Не забывайте про физическую активность: йога и силовые тренировки помогут набрать вес.

Контролируйте здоровье

Регулярно взвешивайтесь, чтобы отслеживать динамику. Если вы набираете до двух килограммов в месяц, то всё идёт как надо. Возьмите за привычку раз в три‒шесть месяцев сдавать клинический и биохимический анализы крови.

Избегайте стресса

Нервная система потребляет много энергии. Чем сильнее переживания, тем быстрее сжигаются калории. Уйти от стресса полностью невозможно, но есть несколько способов его уменьшить.

Засыпайте до полуночи, чтобы организм вырабатывал мелатонин — гормон, который регулирует и стабилизирует все важные процессы и помогает организму функционировать в едином ритме.

Делайте перерывы в работе хотя бы на 10‒15 минут. Пройдитесь по офису, проветрите кабинет или выйдите на свежий воздух. В общем, дайте себе отдохнуть.

Запаситесь терпением

Набрать вес не так уж просто, но возможно. Не стремитесь получить результат как можно быстрее: мышцы растут медленно. Подойдите к этому вопросу комплексно и ответственно.

Татьяна Филиппова, врач эндокринолог-диетолог:

«Если вам сложно поправиться самостоятельно, обратитесь за помощью к специалистам, в частности к диетологу. Он поможет разобрать питание, составит индивидуально подходящий рацион и ответит на вопросы».

Если вы не знаете, где найти такого специалиста, мы вам подскажем. Воспользуйтесь сервисом «Диетолог онлайн». Выберите программу, сдайте анализы и получите онлайн-консультацию врача-диетолога, а также индивидуальную карту питания.